ダイエット中も美味しく食べて7キロ減! スパイスカレーの秘密

毎日カレーを食べていたら7キロやせたというスパイス料理研究家の印度カリー子さん。その秘密は、カレーには必須と思われている「小麦粉」を使わず、少量の油でつくるので、とっても低カロリーだから。簡単に作れておいしくやせる「スパイスカレー」の基本を教えてもらいました。

スパイスカレーで7キロやせました

カロリーが高く、重い、当然ダイエット中は厳禁...と思われ がちなカレー。 実は、おうちで作れば、とっても簡単にヘルシーなカレーが食べられるんです。

インド由来のスパイスカレーは、基本的に素材とスパイスで作られています。 市販のカレールーを使うカレーとは違い、小麦粉を使わないため、さらさらとした軽い口当たりが特徴。 油を控えめに作ることで身体に優しく、野菜もたっぷりとることができます。 さらにスパイスの豊かな香りだけで充分おいしくできるので、余分な調味料は一切必要ありません。

私は、毎日スパイスカレーを作るようになって、約1年半の間で7キロやせました。「毎日カレーを食べていて太らないの?」とよく聞かれますが、その逆です。

元々、体質的に油が得意ではないこともあり、できるだけ油を減らしていったら、身体にやさしいスパイスカレーのレシピが完成しました。

スパイスカレーの素「グレイビー」を作る

スパイスカレーは、玉ねぎ、トマト、スパイスと塩だけでできた、「グレイビー」というカレーの素のようなものと、肉や 野菜を一緒に炒めるだけ。

スパイスカレーには、「スパイスの香りや刺激によって食事の満足度が高まる」「簡単に作れるから続けられる」「スパイスや具材の組み合わせ次第で、毎日新しい味に出合える」という特徴があります。

まずは、スパイスカレーの基本となる「グレイビー」を作りましょう。 以下の分量で、一度に4人分のグレイビーができます。すべて使わない場合は、小分けにして冷蔵庫や冷凍庫で保存しておくと、好きな時に短時間でスパイスカレーを作ることができます。

グレイビー

冷蔵保存の場合は5日、冷凍保存の場合は1か月を目安に使い切る。1人分ずつ小分けにしておくと扱いやすい
[レシピ]グレイビー
 
材料
4人分237kcal
玉ねぎ
1個(200g)
トマト(水煮缶でもOK)
1個(100g)
小さじ1
サラダ油
大さじ1
にんにく
1かけ(6g)
しょうが
1かけ(15g)
 

作り方

1. 玉ねぎは根元の部分を残したまま、十字に切る。根元を切り落とさないように、4回に分けて切るのがコツ。 スライサーで十字に切った玉ねぎをスライスする。包丁で薄切りにするか、みじん切りでも OK。

玉ねぎに十字を入れる

玉ねぎの薄さの目安

玉ねぎの薄さの目安


2. にんにく、しょうがはみじん切り。 トマトはざく切りにする。トマトは包丁全体を使い、スーっと引くようにするときれいに切れる。トマトの水煮缶 (100g)でも代用できる。

にんにく、しょうがはみじん切り、トマトはざく切りにする

3. 油大さじ1をフライパンに熱し、 中~強火でにんにくとしょうがを1分ほど炒める。玉ねぎを加え、中~強火で5~6分炒める(みじん切りの場合は10分ほど)。茶色くなってきたら、底をこするようにして 焦げつかないようにする。あめ色を超えて、焦げ茶色になるまで炒める。

焦げ茶色になるまで炒める

4. トマトを加え、中火で3分ほど、ヘラでトマトをつぶしながら、ペースト状になるまで炒める。

トマトを加えて炒める

5. スパイスと塩を加える。弱火にしてからターメリック、クミン、コリアンダー、塩を加える。1分ほど混ぜながら炒めて完成。辛さを出したい人は、一緒にレッドチリパウダー(小さじ1/2)、ブラックペッパー(小さじ1/2)、青唐辛子(1/2本)などの辛みスパイスを加える。複数の種類を入れる場合は、それぞれ少しずつ入れて。各小さじ1/2ずつ入れてしまうと激辛に。

スパイスを加えて炒める

 
鶏むね肉とオクラのカレー


材料
1人分192kcal
グレイビー
1人分
鶏むね肉(皮なし)
80g
オクラ
1パック(100g)
大さじ1
牛乳
大さじ1

 

作り方

1. 鶏肉は食べやすい大きさに切り、オクラは輪切りにする。

2. フライパンに鶏肉とグレイビーを入れ、中火で1分ほど炒める。

3.肉の色が変わったらオクラと水を加え、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。

4.牛乳を加えて混ぜ合わせる。味をみて、必要なら塩(分量外)で味をととのえる。

さらにひと手間

ホールスパイス(原型のままのスパイス)を入れると香りがアップします。次の材料をあらかじめフライパンで1分ほど軽く炒っておいて、2の工程で加えましょう。

クミンシード
小さじ1/4
マスタードシード
小さじ1/4

 

PROFILE
印度カリー子

1996年生まれ、宮城県育ち。スパイス料理研究家。スパイス初心者のための専門店 香林館(株)代表取締役。「スパイスカレーをおうちでもっと手軽に」をモットーに、オリジナルスパイスセットの開発・販売やコンサルティ ング、料理教室運営など幅広く活躍。 現在は、東京大学大学院で食品化学の観点から香辛料の研究を行っている。著書に『おもくない!ふとらない! スパイスとカレー入門』(standards)、『ひとりぶんのスパイスカレー』(山と渓谷社)、『私でもスパイスカレー作れました!』(サンクチュアリ出版)など。

おいしくやせる! 簡単スパイスカレー

おいしくやせる! 簡単スパイスカレー

  • 作者:印度 カリー子
  • 発売日: 2020/01/21
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)