「あれなんだっけ?」が増えてきたら…物忘れは食事で予防できる

最近物忘れが多くなってきた……そんな人は、食後の血糖値が高いのかもしれません。また、普段の食事で必須な「葉酸」の不足も原因のひとつと考えられます。意外に知られていない、食事と物忘れの関係について解き明かしていきましょう。

血糖値の上昇は体だけでなく「脳」への影響も!

「血糖値」と聞くと、すぐに「糖尿病」を思い浮かべる人が多いかもしれない。

しかし近年、国内外のさまざまな研究によって、「物忘れ」と「血糖値」の関係が非常に密接であることがわかり、大いに注目されている。

カナダで行われた研究を紹介しよう。血糖値の高い50代、60代の人を対象に、脳の機能と血糖値の間に何らかの関係がないか調べた。この研究では、過去2か月ほどの血糖値の平均値を示すHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)という数値が高い人ほど、記憶力を測るテストの成績が悪くなった。

要するに、血糖値が高い状態が続くと、物忘れをしやすくなるというわけだ。すでに糖尿病になっている人だけでなく、ただ血糖値が少し高いだけでもその傾向があるとされている。

とはいえ、脳が働くための主なエネルギー源はブドウ糖。血糖値が高いということは、脳にとって栄養が豊富な好ましい状態では? こういった疑問が浮かぶ人もいるのではないだろうか。

だが、この考えは間違い。血液中のブドウ糖は、そのままでは体の細胞や脳の神経細胞に取り込むことができない。重要な役割を果たすのが、血糖値が高くなるとすい臓から分泌されるホルモンのインスリン。その働きによって、ようやくブドウ糖を取り込み、エネルギー源として利用できるようになる。

インスリンは血糖値が急上昇したり、高い状態が続いたりしたら、体の細胞に働きかけることで手いっぱいになってしまう。この結果、脳の神経細胞は血液中のブドウ糖を取り込めず、エネルギー不足になって機能が低下。これに伴って記憶力も低下し、物忘れをしやすくなるという仕組みだ。

こうした体のメカニズムにより、物忘れをなくすには食生活を改善し、血糖値を上昇させないのが非常に有効ということになる。

朝食は「ご飯」に限る! その理由とは?

糖質は体内で分解され、体や脳のエネルギー源として使われるブドウ糖になる。したがって、ダイエットの敵だからと糖質を必要以上に悪者扱いするのは良くない。食卓からまったく遠ざけてしまっては、脳の働きが悪くなって記憶力も低下してしまうのだ。とりすぎは良くないものの、毎日絶対に適量を摂取する必要がある。

糖質を摂るのに最適なのは朝食。このときに主食をちゃんと食べて、1日のはじまりに脳が必要とするエネルギーを与えることが大切だ。

特におすすめなのが和食のご飯。同じ糖質の多い食品でも、パンや麺類とは違って粒状なので、ゆっくりと消化吸収されていく。この性質から、脳にブドウ糖を長時間、安定して供給することができるのだ。物忘れのない1日にするには、スタートが重要。ご飯を食べて、脳をしっかり働かせるようにしよう。

脳にも優しい食べ順は「ベジファースト」

血糖値を急激に上昇させないようにするには、最近すっかり定着した「ベジファースト」が有効だ。ベジファーストとは、食事でまず野菜やキノコなどを食べること。これらに含まれている食物繊維が小腸で働き、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑えることができる。

ただし、早食いをした場合、食物繊維の吸収よりも早くご飯やパンが胃に入ってくるので、血糖値抑制の効果はあまり期待できなくなる。ゆっくり楽しみながら食べるようにしよう。

また、野菜なら何でも最初に食べるといいわけではない。糖度が高くて果物のように甘いフルーツトマトなどは、逆に血糖値を上げる可能性がある。ジャガイモやカボチャ、トウモロコシといった糖質の多いものも、ご飯などと同様、食事の最後に食べるようにしたほうがいいだろう。

ベジファーストの食べ順

噛むことの脳への影響は想像以上に大きい

脳の働きを良くして物忘れをなくすために、もうひとつ、毎日誰でも簡単にできる方法がある。食事のときよく噛んで食べることだ。

認知症と歯の関係を調査した様々な研究によって、自分の歯が多く残っている人ほど脳の健康を保てることがわかっている。噛むことが脳に与える影響は、一般的に想像されるよりもずっと大きいのだ。

東北大学の研究では、脳が元気に働く人の歯は平均15本ほどあったが、認知症の疑いのあるグループは10本弱しか残っていなかった。また、名古屋大学の研究によると、アルツハイマー型認知症の人は、そうではない同年代の人と比べて歯が3分の1程度しかなかったという。

星城大学が行った、ネズミを使った興味深い実験もある。ネズミの奥歯を削って噛む力を低下させたところ、明らかに記憶力が低下したというのだ。それだけでなく、奥歯を治してもとのように戻し、再びよく噛めるようにしたら、記憶力がもとのように改善されたという。

歯は食べるのに必要なだけではなく、脳を正常に保つためにも欠かせないものなのだ。なぜ、噛むことが脳の活動を盛んにさせるのか、最近の研究で明らかになってきた。ポイントのひとつは「歯根膜」。その名のとおり、歯の根元部分にあるクッションのような薄い膜のことだ。

何かものを噛むと、歯は歯根膜に向けてわずかに沈み込む。その力を受けて、歯根膜の内部にある血管が押され、脳に向けて血液を盛んに送り出す。こうした体のメカニズムにより、よく噛むほど脳の血流が良くなり、活性化されていくのだ。

歯が多く残っている人ほどアルツハイマー型認知症が少ないのは、その原因となる脳のゴミ、アミロイドβを脳から勢い良く押し流すためだと考えられている。

毎日、食事のときに、これまで以上によく噛むようにしよう。いくつになっても、しっかり噛むことができるように、歯磨きなどのメンテナンスも大切だ。

「葉酸」をとって脳の有害物質を退治する

「葉酸」というビタミンB群の一種をご存じだろうか。DNAや赤血球を作る働きがあり、特に妊娠初期には欠かせない栄養素だ。この葉酸が近年、脳の働きを維持するために必要不可欠で、認知症の予防にも有効なことがわかってきた。

葉酸が脳に効くのは、「ホモシステイン」という有害物質を減らす作用を持っているからだ。ホモシステインはアミノ酸の一種。過剰に増えると血液中に活性酸素が多く発生し、血管や骨にダメージを与え、動脈硬化や骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の原因となる。脳の神経細胞も攻撃し、機能の低下や認知症のリスクを高めてしまう。

葉酸が不足すると、ホモシステインが増えて脳の活動が悪くなる。日頃の食事で積極的に摂取し、この脳を壊す有害物質をなくさなければならない。葉酸は緑の濃い野菜や果物などに多く含まれている。毎日、欠かさず食べるようにしよう。

ここでひとつ気をつけてほしいことがある。物忘れ防止のために葉酸を摂取しようと、ホウレン草のおひたしをよく食べるのは正しい食習慣のようだが、少し注意が必要だ。

葉酸は水溶性のビタミンなので、ゆでるうちに湯の中に溶け出してしまう。もちろん、数分程度ですべてが失われるわけではないが、できるだけ流出は抑えたい。葉酸摂取を第一に考えるなら、ホウレン草の料理は炒め物にするほうがいい。こうすれば、含まれている葉酸をまるごと摂取できる。

アクの少ない野菜の場合、水に溶け出すのを防ぐには、ゆでるのではなく少量の水か酒で蒸す、電子レンジで加熱するといった調理方法がおすすめだ。みそ汁やスープの具材にするのもいいだろう。調理中に汁やスープに溶け出した葉酸を、無駄なく摂ることができる。

葉酸が多く含まれる食品

 

PROFILE
ホームライフ取材班

「暮らしをもっと楽しく! もっと便利に!」をモットーに、日々取材を重ねているエキスパート集団。取材の対象は、料理、そうじ、片づけ、防犯など多岐にわたる。その取材力、情報網の広さには定評があり、インターネットではわからない、独自に集めたテクニックや話題を発信し続けている。