腹筋運動を毎日しても決して「シックスパック」にはならない!

腹筋をがんばる人

憧れの「シックスパック」を目指して、毎日腹筋運動に励んでいるという人がいるかもしれません。でも、単に腹筋を鍛えるだけでは、決してその目標には到達しないこと、ご存じですか?

「体脂肪率が10%以下」が絶対条件

筋肉が6つに割れた「シックスパック」。このカッコいい体を手に入れようと、腹筋運動に精を出す人は多いのではないか。しかし、腹筋をいくら強化しても、それだけでは憧れの体を手に入れることはできない。

腹筋が割れて見えるかどうかは、じつは体脂肪率によるところが大きい。体脂肪率が15%を超えていると、横に割れたラインは見えない。

10%~15%まで落としても、ようやく筋肉の4つの部分が見えるだけ。シックスパックになるのは、体脂肪率を10%以下にまで落とさなくてはいけないのだ。

筋トレだけをやっても、これほどの減量は無理。本気でシックスパックを目指すのなら、相当な有酸素運動と食事制限が必要だ。道のりはかなり遠いかもしれない。

間違ったやり方は“腰痛”を引き起こす

注意点がもう一つある。仰向けになった姿勢から、腹筋に力を込めて上体を起こす、この定番筋トレへの危険性が指摘されている。

アメリカ陸軍では、長年トレーニングで行ってきた「2分間の腹筋運動」を廃止に向けて動くことを決定。日本バスケットボール協会でも、むやみに何度も行うのは推奨できない、と指導者養成の場で周知を進めている。

従来の腹筋運動がよくないとされるのは、上体を起こす際に、腰に大きな負担がかかってしまうからだ。このため、必要以上の回数をこなしたり、足を伸ばしたまま行うといった間違ったやり方をすると、腰痛の原因になってしまう。

では、腹筋を鍛えるには、どのような筋トレが安全で効果的なのか。初心者でも簡単にできるエクササイズを紹介しよう。

まず、上体おこしと同じように、床に仰向けになってひざを曲げる。腕は胸の前でクロス。頭の後ろで組みたくなるかもしれないが、それでは上体をおこすときに腕の力も加わるのでNGだ。

この姿勢から、首と胸を丸めないように注意し、上体を20度ほど起こす。たったこれだけ?と思うかもしれないが、腹筋には相当な負荷がかかる。ぜひ、この体を痛めないエクササイズに励んで、腹筋を強化しよう。

中高年の場合はまず「スクワット」を

また、体を動かす習慣のなかった人が一念発起し、筋トレをはじめようとする場合、鍛えるべきは腹筋や大胸筋、上腕や肩の筋肉ではない。

何よりも、足腰を強化することが大切だ。手軽でしかも効果的なのはスクワット。足を開いて立ち、ひざを曲げて腰を沈めるという単純な運動だが、正しく行わないと、効果が上がらず、ひざを傷める危険もあるので注意しよう。

お尻を後ろに引くように意識して、ひざを90度くらいまで曲げるのがポイントだ。ひざが外側や内側に開くと、負担が大きくなるのでNG。毎日やる必要はなく、週2~3回程度行うだけで足腰は十分強くなる。

というのも、トレーニングをしたあとは、ダメージから回復させる時間が必要だ。疲れて傷ついた筋肉は、こうして、いったん休ませることによって増えていく「超回復」という経緯をたどる。

超回復に必要な時間は、短い場合はおよそ48時間、強い負荷がかかった場合は72時間程度とされている。このため、筋トレを行ったら、次のトレーニングまで2~3日空けることが大切だ。

いままで毎日一生懸命に筋トレに励んでいた人は、ペースを落とすようにしよう。

 

PROFILE
ホームライフ取材班

「暮らしをもっと楽しく! もっと便利に!」をモットーに、日々取材を重ねているエキスパート集団。取材の対象は、料理、そうじ、片づけ、防犯など多岐にわたる。その取材力、情報網の広さには定評があり、インターネットではわからない、独自に集めたテクニックや話題を発信し続けている。