一緒にやりまっか? 大村崑さんが86歳で始めた自宅で簡単筋トレ

筋トレする崑さん

人生100年時代を迎え、多くの方は最後まで「元気ハツラツ!」に生き抜きたいと望むはずです。しかし、健康的で充実した毎日をいつまでも送るのは、そう簡単なことではありません。「元気ハツラツ!」でおなじみの大村崑さんは「90歳を迎える今が、人生で一番健康!」と話します。それには「筋トレ」が大きくかかわっていました。何歳でも自宅でいつでもできる筋トレのメニューを2つ、教えていただきました。

トレーナーに聞く!筋トレ6つの心得

自分が筋トレで幸せになったからこそ、できるだけ多くの人に筋トレをやってほしい。86歳のぼくでもできた! 80歳でも90歳でも始めるのに遅くはないし、成果はかならず出るはずです。

ということで、ぼくがトレーナーに教えてもらって家でもやっている筋トレを、ほんの少し紹介します。無理せん程度で、ぜひやってみてください。

筋トレも、やり方しだいでは効果が上がらないばかりか、ケガの危険も。そこで、まずは効果的かつ安全な筋トレのための心得を伝授。きちんと守って筋トレを大いに楽しみましょう。

1.ゆっくりと大きく動かす

多くの回数をこなすよりも、回数は少なくても、ひとつひとつの動作を大きく、ゆっくりおこなう。筋トレ効果が上がり、柔軟性も向上。

2.息をしっかり吐きながらおこなう

力を入れると、息を止めてしまいがち。息を止めると、血圧が上がる危険性が。これを防ぐために「力を入れる動作では、息を吐く」を守る。

3.筋肉痛がある間は、筋トレを休む

筋トレにより筋肉は傷つく。その傷が修復される過程で筋肉は育つ。筋肉痛がある間は筋トレを休んで、傷を癒したほうが効果的。

4.痛みのある場合はやめる

膝や腰などに痛みを感じたら、その運動はやめること。なんらかの異常や疾患が考えられ、筋トレによって悪化させる可能性がある。

5.転びそうなら、椅子を活用しよう

筋力やバランス感覚が衰えている人は転倒の危険も。椅子を使って体を支えるとよい。椅子はローラーがついていないものを選ぶこと。

6.ソックスはすべり止めのついたものを

ソックスは足裏の皮膚の保護になる。ただし、すべりやすい床では、すべり止めつきのソックスを選ぶこと。スニーカーもおすすめ。

自宅でできる2つの筋トレ

さあ、ライザップのトレーナーさん直伝、「自宅でできる筋トレ」を2つ、紹介します。動きは簡単、でも効果は抜群。

さあ、みなさんもぼくと一緒に自宅で筋肉を鍛えましょう!

※平らでかつ、まわりに物などがない場所でおこないましょう。
※水分補給を適宜おこない、運動がしやすい服装で実施しましょう。
※運動が久しぶりの人は準備体操をしてから筋トレに挑戦しましょう。

スクワット

なにに効く?
弱った足腰を強化して、最後まで歩ける体づくりに最適

どの筋肉に効く?
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングなど

筋トレ

椅子のすぐまえに立つ。両足を肩幅よりやや広めに。そして、つま先をやや外向きにして立ち、両腕を前方へ伸ばす。背すじと首を伸ばして顔を上げること。

筋トレ

お尻をしっかりとうしろへ引きながら、ゆっくりと腰を沈めていく。上体は前方へ少し倒 すイメージで。膝はつま先よりもまえに出ないように。つま先よりもまえに出ると、膝を痛める原因に。

※各運動の回数や時間はあくまでも「目標値」です。無理は禁物。自分の体力などに合わせて、無理のない範囲でおこないましょう。

筋トレ

最後にお尻を椅子に乗せる。背中が丸まると、お尻や太ももの裏の筋肉が使われづらくなるので注意すること。この体勢からゆっくりと立ち上がって、1に戻る。以上を10~15回くりかえす。

筋トレ

ドローイン

なにに効く?
ポッコリお腹など、出っ張った腹を引っ込めるのに効果的

どの筋肉に効く?
インナーマッスル(深部の筋肉)の腹横筋

筋トレ

仰向けに寝て膝を曲げる。ゆっくりと息を吸い込みながら、お腹をできるだけ大きく膨らませていく。お腹のなかで風船を膨らませるイメージで。

筋トレ

ゆっくりと息を吐きながら、お腹を引っ込めていく。おへそを床につけるイメージで、限界まで引っ込めること。

筋トレ

※各運動の回数や時間はあくまでも「目標値」です。無理は禁物。自分の体力などに合わせて、無理のない範囲でおこないましょう。


1、2を15~20回くりかえす。夜寝るまえや、朝起きたあとに、寝床でおこなうのもおすすめ。

筋トレ

PROFILE
大村崑

1931年11月1日生まれ。兵庫県生まれ。キャバレーのボーイから司会、そしてコメディアンへと転身。昭和30年代、黎明期のテレビ軽演劇『やりくりアパート』『番頭はんと丁稚どん』『とんま天狗』に出演し一世を風靡する。大塚製薬オロナミンCのCMで子どもから大人まで幅広い層に好かれる国民的タレントとしての地位を確立。現在は講演活動で全国を駆け回りながら、映画にも出演。精力的に活動を続けている。著書に『崑ちゃん ボクの昭和青春譜』(文藝春秋)などがある。